10月11日に開催予定だったシカゴマラソンに向けて、ナイキの18週間トレーニングプランが公開されています。
ボストンマラソンの20週間トレーニングプランを実行して感じたのですが、いままで試したことのないメニューがあり、勉強になります。
目標レースに向けて世界6大マラソンのトレーニングプランを活用してみてはいかがでしょうか。
この記事を書いている私は、2020年から世界6大マラソン大会への参加を目指そうと思い立ちましたが、エントリーしていたボストンとシカゴが中止になり、9月にバーチャルボストンマラソンを走りました。
次は10月にバーチャルシカゴマラソンとマイル、5K、8K、ハーフマラソンを走ります。
10月のシカゴマラソンに向けたナイキのトレーニングプラン
10月5日〜11日に開催される2020シカゴマラソンバーチャルエクスペリエンスでは、初心者ランナーからベテランマラソン選手まで、誰もがマイル、5K、8K、またはハーフマラソンに登録無料で参加できます。
Nike Run Clubトレーニングプランは最大の結果を得るために10月11日に開催予定だったシカゴマラソンの18週間前、すでに6月からスタートしています。
少なくとも目標日の12週間前にトレーニングを開始することが推奨されていますが、トレーニングプログラムにはいつでも参加できます。
バーチャルボストンマラソンが終わったので、シカゴマラソンに向けて、残り4週間だけゆるく実行してみることにしました。
ランナーの経験レベルやニーズに合わせ、各自のスケジュールや天気や気分が異なることを念頭に、柔軟に適応するようにユニークに構築されています。
トレーニングをしっかり実行したからこそ、フルマラソンを気持ちよく完了することができます。
毎週のワークアウト
このプランには毎週、最強かつ最速のバージョンを取得するために重要な3種類のトレーニングアクティビティが含まれています。
スピードランとロングランが最も重要なポイント練習で、他に3回のリカバリーランと2回の休息日があります。
自分用にプランをアレンジする際は、スピードランとロングランを続けて行わないように注意する必要があります。
スピードラン
スピードトレーニングで体力を鍛えることは重要です。インターバル、ファルトレク、ヒルトレーニング、テンポランなど、さまざまなスピードトレーニングとドリルで速度を磨きます。
インターバル
インターバルとは、一連のランニングとレストを含むスピードランセッションのことです。インターバルの実行には距離や継続時間、ペースや回復時間の間隔など、バリエーションがいくつもあります。
ファルトレク
ファルトレクはスウェーデン語で「スピードプレイ」。速いペースとゆっくりのペースを交互に一定の時間繰り返します。1分間から簡単に実行できます。
ヒルトレーニング
スピードとフォームを開発します。上り坂を走るには余分な労力がかかるので、平らな部分のように速く走る必要はありません。上り坂を走りながら、呼吸を制御し続けます。足への衝撃を最小限に抑えます。
テンポラン
テンポランは、1〜10マイルほどを安定した一定のペースで走るコントロールされたペース走です。メンタルと持久力の強化が目的です。
ロングラン
毎週のロングランで持久力とペーシングに取り組みます。快適なペースのプログレッションランで、直面する可能性のある肉体的および精神的な課題に慣れるのに役立ちます。
リカバリーラン
リカバリーランは、ハードワークアウトと同じくらい重要です。毎週の激しいトレーニングの後、可能な限り質のよい回復を目指します。
プログレッションラン
Progression Runsはスタミナを改善し、体がストレスに順応できるようにします。遅いペースで開始することにより、リカバリランペースよりも速く終了します。
ロングランとリカバリーランは、プログレッションランとして実行する必要があります。
休みの日
素晴らしいランニングは素晴らしい休息と回復にかかっています。
休みをとるか、NTCアプリで「単純なルーチン」を実行するか。トレーニングプログラムを通じて進歩するにつれ、自分の体に耳を傾け、対話することが不可欠です。場合によってはプログラムを調整し、充電して回復する必要があります。
ペースの種類
BEST PACEのほか、トレーニングプログラム全体を通してペースを5つの速度に分けています。
- BEST PACE（10努力のうち10）最高の気分になる最速ペース
- MILE PACE（10努力のうち9）1マイルを走ったり、激しく走ったりできるペース
- 5Kペース（10〜7の努力のうち7-8）約3マイル走ったり、激しく走ったりできるペース
- 10Kペース（10努力のうち6-7）約6マイルを走ったり、激しく走ったりできるペース
- テンポペース（10の努力のうち6）5Kペースよりも30〜35秒遅いペース
- リカバリーペース（10-5の努力のうち4-5）走りながら、話したり、笑ったりできる簡単なペース
ペースチャート
トレーニングの過程で、自分のペースと努力目標を設定して実行します。
適切なペースについて音声ガイドでガイダンスがあり、最高のコーチとアスリートが導き、動機付け、刺激してくれます。
ペースはフィットネス、天候、標高の変化などで変えられます。ストレス、疲労、睡眠不足など、体の声に耳を傾けましょう。
ペースはガイドとして使用され、うまくいけば毎週フィットネスを増やして、スピードが増します。
例えば、4:00目標のペースチャートは以下の通りです。
- マイルペース 7’30″/mile =4’39″/km
- 5kペース 8’05″/mile =5’01″/km
- 10kペース 8’25″/mile =5’13″/km
- HMPハーフマラソンペース 8’45″/mile =5’26″/km
- MPマラソンペース 9’10″/mile =5’41″/km
- リカバリーラン 9’55″/mile =6’09″/km
Nike Run Clubアプリ
すべてのスピードラン、ロングラン、リカバリーランは音声ガイド付きアプリで実行できます。Nike Run Clubアプリを使用して、ランニングを記録し、進捗状況を振り返り、励ましてもらえます。
ナイキのコーチ、エリートアスリート、エンターテイナーからのインイヤーオーディオを通じて、ガイダンス、モチベーション、インスピレーションを得ます。よりよい走りへと導き、やる気を起こさせ、インスピレーションを与えてくれます。
Nike Run Clubアプリは、エキスパートコーチングをすぐに利用できるので、モチベーションを保ち、アクティブな状態を維持できます。アプリをダウンロードして、自分自身の最高のコーチになりましょう。
Nike Training Clubアプリは、専門的にフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
世界クラスのNikeマスタートレーナーによる筋力トレーニングのワークアウトが無料で提供されています。
多くのランナーが遭遇する課題の克服方法
レースデーに向けたさまざまなハードルに対し、トレーニングプランはアドバイスを与えてくれます！
スケジュールが合わない場合
石に書かれたトレーニング計画はありません。必要に応じて消しゴムと鉛筆の両方を使ってトレーニングスケジュールを調整します。アスリートであるだけではなく、自分は自分自身のヘッドコーチでもあります。
最良の結果を得るには、Speed RunsやLong Runsなどのハードな作業を必ず実行してください。ペースを把握できない場合
Nike Run Clubアプリを使用してさまざまな速度で走りながら、我慢して、注意を払い、実験し、楽しみながら、ぴったりのペースを見つけましょう。
ペースチャートガイドラインを使用して目標のペースを見つけます。疲れたら
その理由を理解しましょう。トレーニングが進むにつれて疲労感が高まるのは普通のことです。
睡眠、正しい食事、適切な水分補給、回復日を尊重しましょう。適切なウエアやシューズかどうかも見直します。最高のトレーニングは、時には回復と休息に焦点を当てることです。やる気がなければ
インスピレーションを探してください。自分に優しくて忍耐強く、必要とするインスピレーションとモチベーションを見つけます。トレーニングの実行が難しい場合
必ず何か理由があります。少し時間をとって、確認してください。傷ついているなら
トレーニングの実行を停止します。傷つけることと傷つくことには違いがあります。トレーニングを通して体に耳を傾け、学びます。重要なのは、自分をアスリートとコーチの両方と見なすことです。メニューの調整が必要な場合
トレーニングプログラムはガイドに過ぎません。自分にとって最高のコーチは自分です。誰よりもフィットネスをよく知っているからです。推奨されるトレーニングをアレンジして、他の日に実行します。レースに行くなら
シカゴマラソン用 Nikeトレーニングプランより抜粋
レース前、そして後に、回復する時間を自分に与えてください。レースの数日前に、距離またはペースの点でオフにします。数日間の休息と終わった後の回復を必ず自分与えましょう。
まとめ
18週間のうち、4週間しか実行できませんが、新しいメニューにチャレンジするのは気づきがあって楽しいものです。
ナイキのアプリNike Run Clubで初めて、60分の「Toyo Endurance Run」 というメニューをやってみました。
スタートすると、東洋大学陸上部の酒井監督とNRCのコーチの音声ガイドが聞こえます。経過時間を教えてくれたり、姿勢のアドバイスをもらえて楽しい！「きみならできる、最後までいける」と励ましてもらえて、がんばる気持ちになりました🎵
ナイキの18週間トレーニングプランをダウンロードして、自分用にアレンジし、活用してみてください。
