岩本能史さんの『限界突破マラソン練習帳』10週間練習メニューのなかから、サブ4レベルのトレーニングを開始して2週目です。
2週目の注目ポイントは水曜のビルドアップです。ビルドアップ走は徐々にスピードを上げていくトレーニング法で、岩本式では5kmずつ3段階でペースを上げて15km走ります。
初めの5kmより次の5kmは1分上げ、最後の5kmは1分30秒上げが基本ですが、１週目は最後の5kmも1分上げにとどめる抑えめの練習内容でした。今週は最後の5kmはセオリー通りに1分30秒上げの27’30”になっています。
先週までの★の数は5/5。いまのところ満点です。
2020年4月20日のボストンマラソンに向けて、インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
着地点となる大会は3月13日に9月への延期が決定しました。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンでも、目指すはサブ4完走です。
2020年4月20日 幻のボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
「設定ペースをこなせなくても攻めの姿勢を貫く」
サブ4の10週間練習メニュー(2週目)
- 2月18日（火）オフ
- 2月19日（水）J45分 ＊
- 2月20日（木）15kmビルドアップ (30’00”→29’00”→27’30”）☆☆☆☆
- [アレンジメニュー:10kmビルドアップ(29’00”→27’00”+J5km）or 距離走15km(キロ5’45”）☆☆☆]
- 2月21日（金）オフ
- 2月22日（土）J45分 ＊
- 2月23日（日）ペース走90分(キロ6’00”）☆☆
- 2月24日（月）オフ
※設定タイム・時間・距離に届かなければ星はゼロ
2月19日（水）【J45分 ＊】9.05km 55:01 06’04”/km
今週の★ 0.5/0.5 ≪トータル★5.5/12≫
今日のメニューはJ45分。
Garminコーチの方は、ほんとうは昨日、前後10分のJOGに挟んで、5’32″～6’09″で35分、計55分のメニューだったけど、今日に延期して、J55分にしました☺️
今度の東京マラソンで #sixstarfinisher になるはずだった方が、たくさんいらっしゃることと思います。残念がっていらっしゃる海外の方のインスタを見ました。
目標に向けたトレーニングはもちろん、日本に来るためのスケジュール調整、エアーやホテルの予約……、目指したゴールが1年も先送りになってしまって辛いだろうなあと心中お察しします😔
東京マラソンのために練習を積み重ねてきた日本国内の参加予定だった方々もほんとうに残念な気持ちだと思います。なかには、何度も落選して今年初めて当選した方もいらっしゃるんだろうな。私も一度も当選したことがないので、もし今年走れるはずだったら、中止のショックがはかりしれません😣
姫路マラソンも中止と決定されたとのこと、走るはずだった街を来年、颯爽と走ってください‼️
2月20日（木）【15kmビルドアップ (26’28”→26’03”→25’16”)★★★★】】15.15km 01:18:26: 05’10”/km
今週の★ 4.5/4.5 ≪トータル★9.5/12≫
今日のメニューは15kmビルドアップ⤴️
密かに5’20”→5’10”→4’54”を目指してみましたが、ラスト5kmで玉砕です💦 でも、設定の6’00”→5’48”→5’30”はクリアしました👍
Garminコーチの方のメニューは前後10分のJOGに挟んで、2.41kmのタイムトライアルでした⏱ タイムトライアルになってないけど、よしとします😆
去年の夏、ランニングキャンプで金哲彦さんから直接指導していただいた腸腰筋を鍛えるエクササイズをしようと思いながら、ついつい忘れがち。今日から細々と続けてみます。宣言したら、きっと始められるはず😆
2月22日（土）【J45分 ＊】9.12km 55:01 06’02”/km
今週の★ 5/5 ≪トータル★10/12≫
今日はテラスモール湘南で映画を観てから、茅ヶ崎で走ることに。
テラモの駐車場がガラガラでびっくり。いつも人でごった返している映画館も空いていました。周りを見たらマスク姿の人ばかり😷
茅ヶ崎海岸はものすごい強風だったけど、光が降り注いでいました✨ 場所を移動して走ってから温泉へ♨️
Garminコーチの今日のメニューは前後10分のJOGに挟んで、5’32″～6’09″で35分、計55分なので、J45分をクリアです👍
2月24日（月）【ペース走90分(キロ5’25”)★★】16.64km 1:30:12 05’25”/km
今週の★ 7/7 ≪トータル★12/12≫
Garminコーチの今日のメニューはレース前ワークアウト。前後5分のJOGに挟んで、5’32″〜6’09″で30分、計40分です。
ほんとうは昨日、キロ6’00” でペース走90分予定だったけど、今日のGarminコーチのメニューを前倒しできないので、2日分のメニューを今日にまとめました👆
というわけで、キロ5’25” でペース走90分、Garminコーチのメニューもクリアです。40分終了時に再開ボタンを押し忘れて、2分半ほどGarminが止まってしまいました😅
まとめ
15kmビルドアップもペース走90分も設定タイムをクリアできて、好調です。密かにサブ3.5 の練習メニューの設定タイムを狙いましたが、それには届きませんでした。
もし、一生懸命走ったのに最後の5kmのタイムが落ちて、29’30”になったとしても大丈夫だそうです。タイム的にはビルドアップしていなくても身体的にビルドアップできているので、落ち込んで弱気にならず、来週も設定通りにペースを上げるのが大事なポイントだとか。
基本メニュー以外にアレンジメニューというのがあって、星の数は少し減るけれど、基本メニューをこなせない場合にはアレンジメニューを選んでもいいそうです。ただ、初めのうちは練習を習慣化するために、できるだけアレンジメニューではなく、基本メニューを選んでください、と『限界突破マラソン練習帳』に書かれています。
街中にマスク姿の人が溢れ、コンビニやドラッグストアのマスクは売り切れ😷
この頃はまだ、映画館が営業休止になるなんて思ってもみませんでした。
