バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの6週目。
レベル3から2にレベルダウンしたので、ペースがキロ30秒ずつくらい遅くなり、楽になりました。
新しいメニューとしてクロストレーニングが登場します。
Garminを修理に出しているので、Apple Watchで計測しています。ペースの切り替えが1キロ単位でしかできないので、早くガーミンに戻って欲しーい！
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【6週目：6週間の構築フェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
2020ボストンマラソントレーニングプランはBoston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の練習計画で、4月下旬に始まりました。
ホームページで公開されているので、誰でも実施できます。
サブ3から5時間以上のランナーまで、練習の頻度や強度によって4つのレベルの最適なトレーニング計画が用意されています。
ボストンマラソンの開催がバーチャルになったことを受けて、目標タイムを3時間45分から4時間、レベルを3から2（週49〜73km。ロングランは最大29〜32km）に変更してトレーニングを継続します⌚️
- レベル1（初心者または初心者）：週に平均4日。週25〜40マイル、ロングランは最大16-18マイル
- レベル2（初心者から中級者）：週に平均5日。週30 〜45マイル。ングランは最大18〜20マイル
- レベル3（中級から上級）：週に平均6日。週35 〜55マイル。ロングランは最大20マイル
- レベル4（上級）：週に平均6〜7日。週35〜60マイル。ロングランは最大20〜22マイル
20週間は、3週間の準備フェーズ（1〜3週）/6週間の構築フェーズ(4〜9週)/9週間のマラソン固有のフェーズ(10〜18週)/2週間のテーパーフェーズ(19〜20週)という構成で、いまは6週間の構築フェーズ（4〜9週） です。
4レベルのトレーニングのペースを決定するために、ゴールタイム2:45:00〜5:00:00別に10段階のペースチャートが用意されています。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(6週目)
- 6月1日（月）オフ
- 6月2日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(5’10″で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 6月3日（水）6.5〜8.1kmのイージーラン(6’31”)
- 6月4日（木）クロスor筋力トレーニング
- 6月5日（金）3.3kmウォームアップ + 2 x(5’27”で3.3km)※セット間3分ジョグ + 3.3kmウォームダウン
- 6月6日（土）4.9〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 6月7日（日）マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：8.1〜9.7kmのイージーラン(6’31”) + 9.7〜11.3kmのマラソンペースラン(5’43”) + 3.3kmのイージーラン(6’31”)
6月2日（火）【5x(5’06″で1km)】
≪★ 26/100≫
6月から、ボストンマラソントレーニングプランは、バーチャル開催に向けて目標4時間のレベル2。気持ちを切り替えます☺️
旅立ったGarminが戻るまで、とりあえずは疲労抜きで七里ガ浜まで🏃♀️
ナイキメンバーの25％OFFが今日までなので、昨日はずーっと、買うならどれがいいかな〜と悩んでいました🤔
レース用にズームフライ3、練習用も兼ねてエアズームペガサスターボ37、でも、ペガサスはプロモーション対象外だし、レースはしばらくないしな〜💦
しかも、もしかして……と、Amazonをチェックしたら、公式サイトのセールより安かったりして😱 だけど、欲しい色がなーい😭
やっぱり気になっているonやHOKAを先に試そうかな〜という結論に達しました😅
6月3日（水）【8.13kmのイージーラン(6’14”) 】
≪★ 27/100≫
材木座海岸で写真を撮ってもらってから、暑くならないうちに、源氏山公園までゆっくり朝ラン🏃♀️
ミズノやアディダスからスポーツマスクが発売され、ヨネックスからは涼感素材の夏用マスクも発売というニュース、嬉しいながらも複雑な気持ち🥺
山中教授がジョギングエチケットを提唱されたときはものすごくクローズアップされたけど、「休日の皇居や大阪城など、多数のランナーや散歩をされる方が集中する場所を念頭に置いた提案」だということや「周りに人がいないときは覆いは外し、散歩の人等がおられるときはさっと覆うようにしています」という山中さんのご発言はさほど取り上げられていない気がします😅
この夏はマスク着用のランが当たり前になっちゃうのかなあ😔
イヤホン着用中に、鼻だけ出したり、ずらしたり戻したりするには、バフよりマスクの方がやりやすいですね😷
そして。
わが家にも昨日、ようやくマスクが届きました〜😆
6月4日（木）【クロストレーニング:サイクリング30分】
≪★ 28/100≫
今日のメニューはクロストレーニングか筋トレ。
クロストレーニングって🤔？
メインのスポーツ以外に別のワークアウトをとり入れるトレーニングのことだそうです😌
というわけで、初めて真面目にサイクリングにチャレンジしてみました🚴♀️ 真面目、といっても、自転車はロードバイクではなく、クロスバイクです🚲
時速20kmで10kmというメニューで覚園寺の方まで30分。
時速20kmってどのくらいなんだろう？ 初めてスピードを意識してみたけど、けっこう速い💦 車や人のいないところで走りたいな〜😆
6月5日（金）【2 x(5’28”で3.5km)】
≪★ 29/100≫
昨日、三浦しをんさんの「風が強く吹いている」を読了📖
ご存じ箱根駅伝を舞台にした小説です📘
「速さより強さってすごい✨ でも主人公の速さには憧れちゃう😍 それでもこんなに練習するものなんだ😮」と、走る気持ちが大いに盛り上がったのに、今日はまるで時間がありませんでした💦
2マイルのインターバル2本🏃♀️ 前後のウォームアップ&ダウンは短めに😌
極楽寺はもう紫陽花が満開でした💠
6月6日（土）【6.77kmのイージーラン(6’09”)】
≪★ 30/100≫
御霊神社までイージーラン🏃♀️
線路沿いに咲く紫陽花と一緒に写真を撮りたいだけなのに、江の電&紫陽花を撮ろうとシャッターチャンスを狙う大勢の人の視線が痛い😣 線路沿いは諦めて、奥でひっそり美しく咲いていた紫陽花の前でパチリ📱
onを試し履きしたら、けっこうタイト😱
足のサイズは22.5cm、普段の靴は23cm、ランシューは23.5cmというのがスタンダードなんだけど、onは23.5cmでもキツいかも💦
24cmだと幅はいいけど紐をしめてないせいか脱げそう😅
えー、どうしよう、と迷っていて、旧モデルのセールに目が留まりました。安い！
初めてなので、とりあえずサイズ感を試すことにしました😌
30日以内なら返品OKのキャンペーンが今日から始まったそうです✨ 今回のシューズが気に入ったら買いたいな〜😆
HOKAも見たけれど、種類もサイズもなくて残念でした😭 別のSHOPで探してみようっと🎵
6月7日（日）【マラソンシミュレーション(ローリングヒルコース)：8kmのイージーラン(6’27”) + 10kmのマラソンペースラン(5’35”) + 3.3kmのイージーラン(6’08”)】
≪★ 31/100≫
月例湘南マラソンが久しぶりに開催🏖
いつもは夫とバイクで行くけれど、脚を故障中の夫は走れない😣
今日のメニューはトータルで21km〜なので、「5kmレース+往復20km」とも考えたけど、ゼッケンつきタンクトップを着ていくのも持っていくのも現地の待ち時間も厳しいかな〜と、今日は私も月例をパス💁♀️
鎌倉の紫陽花をめぐる朝ランへ💠
妙本寺から明月院に向かって、さらに奥へ🏞
天園ハイキングコースは通行止め。
なので、散在ガ池森林公園に🌲
少し散策しようかなと思ったら、マムシの看板が立っていたので撤退😅
大船駅を経由して北鎌倉に戻り、まだ6kmあるので、鎌倉宮から覚園寺まで🏃♀️
あちこちで休みまくりだったけど、「マラソンシミュレーション」ってことは、途中で止まっちゃいけなかったんだろうなあ💦
しかも、「ローリングヒルコース」……、もしや坂じゃなきゃいけなかったのかしら😓
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【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(7週目)
- 6月8日（月）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 6月9日（火）3.3kmウォームアップ + 6x(5’10″で上り坂300m + 45秒休み + 5’43″で下り坂300m)※セット間の休み90秒 + 3.3kmウォームダウン
- 6月10日（水）クロスor筋力トレーニング
- 6月11日（木）9.7〜12.9kmのエアロビックラン(6’09”)
- 6月12日（金）オフ
- 6月13日（土）3.3kmウォームアップ + 3x(5’43”で4.9km)※セット間の休み2〜3分 + 3.3kmウォームダウン
6月14日（日）12.9〜16.1kmのイージーラン(6’31”)
まとめ
今週は新しいランニングシューズを買いたくて、時間をかけていろいろ調べました。
とりあえず、onとHOKAを試してみたい！ とりあえずGETしたonの旧モデルが足に合うといいな。 HOKAの試し履きイベント、早く復活しないかな。
