バーチャルボストンマラソンに向けた20週間トレーニングプランの19週目。
今週は短いインターバル2日とイージーラン(6’31”)のつなぎジョグ2日、オフ3日。
明らかに疲労抜きの週ですが、来週早めに本番レースをするかもしれないので、金曜と日曜はさらに軽めのメニューに変更しました。
インスタに進行形でUPしていた日誌を1週間分まとめて公開しています。
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
初の6大メジャー大会のボストンマラソンを走ることを楽しみにしていましたが、実地開催は中止となり、バーチャルレースになりました。
トレーニングプラン【19週目：2週間のテーパーフェーズ】
9月にバーチャルで開催されることが決定したボストンマラソン2020。
バーチャルボストンマラソンに向けて、Boston Athletic Association （BAA）によって開発された20週間の2020ボストンマラソントレーニングプランにチャレンジ中です🏃♀️
目標タイムは4:00、レベルは2（レベル2（初心者から中級者：週に平均5日練習。週30〜45マイル＝49〜73km。ロングランは最大18〜20マイル＝29〜32km）。
いまは20週間のうち、2週間のテーパーフェーズ(19〜20週)です。
4:00目標のペースチャートは以下の通り。
- 5kペースラン:7’55″/mile=4’55″/km
- 10kペースラン:8’20″/mile=5’10″/km
- ハーフマラソンペースラン(HMP):8’48″/mile=5’27″/km
- マラソンペースラン(MP):9’13″/mile=5’43″/km
- エアロビックラン:9’55″/mile=6’09″/km
- イージーラン:10’30″/mile=6’31″/km
2020年9月14日 バーチャルボストンマラソン2020に向けたトレーニング日誌
4:00目標の20週間練習メニュー(19週目)
- 8月31日（月）オフ
- 9月1日（火）3.3kmウォームアップ + 5x(5’10”で1km)※セット間の休み2分 + 3.3kmウォームダウン
- 9月2日（水）6.5〜9.7kmのイージーラン(6’31”)
- 9月3日（木）オフあるいはクロスor筋力トレーニング
- 9月4日（金）3.3kmウォームアップ + 2x(5’27”で3.3km) + 2x(6’31”で1.7km) + 3.3kmウォームダウン
- 9月5日（土）オフ
- 9月6日（日）11.3〜12.9kmのイージーラン(6’31”)
9月1日（火）【5x(5’08”で1km)】
≪★ 93/100≫ 予備の★ 2
今日から9月🌾
今朝はぐっと涼しくなりましたね☁️
8月は19日間で302km❗️ びっくりの300km超えです💦
30km走、2回もあったからなあ🤭
今日は5’10”で1kmのインターバル5本🏃♀️
バーチャルレースまでに疲労抜きできるかしら😅
先週末は伊豆の下田へ🚙
「下田南豆製氷所」で黒蜜きなこホイップのかき氷を食べました🍧 おいしかった〜😋
「小木曽商店本店」では自宅用に干物をどっさり買い込みました🐟
ボストンマラソン限定版プレレースパッケージがアメリカから届きました📦
補給食のサンプルがほとんどですが、ユニコーンのシールがかわいい🦄
もうすぐレースウィーク、長かったトレーニングプランもそろそろ終了です😌
9月2日（水）【7.17kmのイージーラン(6’25”)】
≪★ 94/100≫ 予備の★ 2
今日は設定ペースの6’31”で走って疲労抜きしようと7km🏃♀️
三浦春馬さん最後のドラマ『おカネの切れ目が恋のはじまり』の予告編を見て、最後のシーンはいつものランコースの稲村ヶ崎公園だなあと思い、寄りました🏝
今日は波が高い日だそうで、海にはサーファーがいっぱい🏄🏻♂️
稲村ヶ崎も材木座も、どこにこんなにサーファーが⁉️ と思うくらい、賑わっていました🏄♀️
昨日までオープンになっていなかったボストンマラソンアプリのシェイクアウトラン。
今日は使えるようになっていたので試してみました。ボストンのコースが表示されるようです。
データは保存されないみたい🤔
アプリの何をどう練習して慣れておけばいいのかわかりません😅
9月4日（金）【2x(5’27”で3.3km)+2x(6’31”で1.7km) → 5’39”で5km】
≪★ 95/100≫ 予備の★ 2
昨日、クロストレーニングでサイクリングをしようかと思っていましたが、疲労が溜まりそう〜と思ってオフにしました😌
今日のメニューはインターバルでトータル16km強。ちょっと厳しそうなので、調整ラン10kmに変更🏃♀️
間の5kmをレースペースの5’43″目標で、あとは前後2.5kmJOGを珍しくノンストップで走りました🙌
今日は6時台に走り終わったのに、30度超えてるのでは⁉️ というくらい暑かった〜🥵
材木座海岸からは黒い富士山が見えました🗻
日本全国、台風被害が大きくありませんように👏
来週も天気が心配です😅
9月6日（日）【11.3〜12.9kmのイージーラン(6’31”) → 5.01kmのイージーラン(5’56”)】
≪★ 96/100≫ 予備の★ 2
今日は「11.3〜12.9kmのイージーラン(6’31”) 」予定だったけど、短めの5kmに変更。
途中、800+200m、刺激を入れました🏃🏾♀️
ボストンマラソンのレースウィークが9月5日から始まりました✨
モバイルアプリがアップデートされたので、シェイクアウトランのデータが保存されているのか見てみようとあちこちクリックしてみたら、間違えてデータが送信されてしまったみたい💦
ボストンアスレチック協会から、「Congratulations!」と、フル完走メールが届いてしまいました😨
慌ててアプリをチェックしたら、すでにレースを終えた人たちの名前が速い順に並ぶリーダーボードの1位に、私のフルネームが表示されていました😱 しかも、記録が1時間22秒😵
フル1時間って、ありえないし🤣
日付が違うはずだし、早く消して〜と、恥ずかしくてのけぞりつつ、事務局に連絡しようか慌てていたところ、いうまでもなく消してくれて、いまは正しく表示されています😅
STRAVAが8月の統計データを教えてくれました。サイクリングやスイム込みです🏃🏾♀️🚴♀️🏊♀️
22日間で329km、先月より5kmマイナスって、7月は334kmってこと⁉️ 2020夏、がんばったな〜😆
台風10号が近づく地域の方々、どうぞ最大級の警戒をなさってください。被害がありませんように。
――――――――――――――――
【来週】4:00目標の20週間練習メニュー(20週目)
- 9月7日（月）オフ
- 9月8日（火）3.3kmウォームアップ + 3x(5’27”で1km)※セット間の休み2分 + 5’10”で1km + 3.3kmウォームダウン
- 9月9日（水）3.3〜6.5kmのイージーラン(6’31”)
- 9月10日（木）オフ
- 9月11日（金）3.3kmウォームアップ + 5’43”で3.3km + 1.7kmウォームダウン
- 9月12日（土）オフ
- 9月13日（日）3.3〜4.9kmのイージーラン(6’31”)
- ―――
- 9月14日（月）レース
まとめ
9月に入って急に涼しくなったなあと思ったら、史上最大の台風襲来。
天気が不安定で、スコールのような雨が降ったり、暑くなったり、生暖かい風が吹いたり。
でも、20週間練習メニューも来週はいよいよ最終週。
7か月もトレーニングプランに取り組んだのは初めてです。
★の数は予備を含めて98個になりました⭐️
