走ってばかりで故障したくないけど、再開されたばかりのジムにはまだ行きにくい……。
そんな気持ちの反映なのか、近ごろ、インスタの投稿で縄跳びをしている方をよく見かけます。
縄跳びは実は全身を使う効率的な有酸素運動で、ランニングに効果的です。
価格も安く、場所も選ばないので手軽に始められます。
自転車や水泳よりも気軽に挑戦できる縄跳びをクロストレーニングとして取り入れてみましょう！
この記事を書いている私は、フルマラソンデビュー後9年間、サブ4を継続しています。
いまは、9月のバーチャルボストンマラソンに向けてトレーニング中です。
縄跳びをランニングのクロストレーニングに
縄跳びは効果が全身に及ぶ優れたトレーニングです。
縄跳びでタンタンタンタンと軽快なリズムを刻むボクサーのイメージが浮かぶ人も多いのではないでしょうか。
カロリー消費もかなりのもので、ゆるやかなペースで跳んでいるだけでも1分間に10〜16kcalを消費し、縄跳び10分＝ジョギング30分のカロリーといわれています。
縄跳びは体幹に効く
お尻、太腿、ふくらはぎなどの下半身の筋肉はもちろん、ロープを回すことで腕や肩まわりなどの上半身も鍛えられます。大きな筋肉を鍛えることで持久力の向上も図れます。
体の軸をまっすぐキープして跳び続けるため、体幹や姿勢改善に効果があります。
足首の柔軟性、俊敏性やバランスを強化できます。
心肺機能を高める効果に加え、着地の感覚、ステップやリズム感も養ってくれます。
縄跳びでランの正しいフォームを
ランニング同様、縄跳びでもフォームが大切です。
重心の真下で着地し、地面の反発力で効率よく真上に跳べば、正しいランニングフォームが身につきます。
腰の位置を高く保つことも重要で、まさにランニングと一緒です。
テンポよく跳ぶためにも足を地面に軽くつく、つま先着地が必須なので、自然とフォアフット感覚が身につきます。
縄跳びなしで「その場ジャンプ」をしてみても、前足部から着地していることがわかります。
「ランニングは片足ジャンプの連続ですから、踵ではなく、前足部からの着地が正解なのです」と吉岡利貢さんはいいます。
縄跳びが下手な人は、下腿部のバネをうまく使えず、ランニングエコノミーの低い走りをしている可能性があるのです。
『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！ 』吉岡利貢（ソフトバンク新書）
逆に、リズム良く二重跳びができる人は、バネの使い方が上手で、ランニングエコノミーが高いと推察されます。
吉岡さんによると、縄跳びのような「その場ジャンプ」をうまく水平方向の動きにつなげるのに有効なのが「スキップ」だそうです。
縄跳びは場所を選ばず、効率がいい
縄跳びは短時間で効率的に持久力の向上が期待できる有酸素運動です。
時間がないときや寒い季節、天気の悪い日や夜間でも限られたスペースがあれば、強度十分なトレーニングができます。雨の日でも、屋根があるガレージや体育館などのちょっとしたスペースがあれば大丈夫です。
持ち運び便利なアイテムですから、どこででも、やりたいときに、1日たった5分から10分跳びはねるだけで、心肺機能を高め、体を引き締められます。
ランニングのように脚を痛めるリスクが少ないのも嬉しいですね。
軽いウォームアップに
ウォームアップから本格的なワークアウトまで、時間や回数、スピードなど、強度を自在にコントロールできるのが縄跳びの魅力です。
トレーニングの効果を上げるために、フォームに気をつけながらゆっくりとしたペースで10分間軽くジャンプするだけで、血行がよくなって体が温まり、心拍数を穏やかに上げ、筋肉に刺激を与えられます。
ハードなワークアウトのバリエーション
跳び方の種類を変えることにより、あらゆる部分に効いてきます。
種類の異なるジャンプを組み合わせたり、緩急のスピードをつけたりしてみます。
回数を目標にしたり、秒数を測ったり、飽きないように工夫しましょう。
エクササイズ例
- 両足跳び200回→腿上げ跳び200回→ボクサー跳び200回→二重跳び50回3セット
- 両足跳び→駆け足跳び→片足跳び→腿上げ跳び→二重跳び→あやとび
- 速いペースで両足跳び20秒→20秒休み（10分間繰り返す）
- ゆっくり両足跳び40秒→速く両足跳び20秒→ゆっくり両足跳び40秒→腿上げ跳び20秒→ゆっくり腿上げ跳び40秒→二重跳び20秒（10分間繰り返す）
- 前跳び100回→後ろ跳び100回を50回ずつ増やす（10分間繰り返す）
- 右足で20秒→左足で20秒→両足でスピードを上げて20秒（10分間繰り返す）
- 跳んだ回数を数えながら50秒→10秒休み→最初と同じ回数（10分間繰り返す）
ボクサー跳びというのは、駆け足跳びの要領で、右2回から左2回と片足で2回跳びます。お尻周りの筋肉が鍛えられ、バランス力を養ってくれます。
リズムが乱れてロープが引っかかってしまったときは、跳び始める準備が整うまで、つま先だけを使ってジャンプを繰り返します。
最強の全身トレーニングに挑戦！
アシックスのトビナワを購入
縄跳び、もちろん持っていないので、シンプルなアシックスの縄跳びを夫の分と一緒に購入してみました。「トビナワ ジュニア」ではなく、大人用の「クリアートビナワ」（税込み825円）です。
アシックス製は持ち手が長いので回しやすく、跳びやすいそうです。
クリアーロープは適度な伸びのあるポリウレタン素材で全長3.1m。ロープの長さは簡単に調節できます。
親指のポジションを誘導するグリップは正円ではなく楕円形で、長さ21cmです。
届いたその日に夫と一緒に自宅前で軽く跳んでみることに。
ロープがカラフルで、おもちゃのようなのがお遊びっぽくて気楽。スカートとビーチサンダルというカジュアルすぎるスタイルでも200回くらい簡単に跳べそうな気がします。手に持った感触もしっくり。
少し人目を気にしつつ、ロープを回してみます。小学生の体育の授業でやって以来です。
あれ、3回くらいしか続きません。ロープの長さが合っていないのかなと両手に持ち、縄跳びの真ん中を片足で踏んでみます。肘を曲げてグリップの付け根が腰から胸の高さになっているので、ちょうどよい長さのはず。
近所の公園でチャレンジ
その日は時間もなく、翌日に再チャレンジ。ひとりだと、自宅前で飛ぶのがなんだか恥ずかしい気がします。
わざわざ近所の公園まで自転車で出かけてみました。
アスファルト、細かい砂利、土、芝生、どこで跳ぶのがいいのかな。
アスファルトより地面が柔らかい土の方が膝への衝撃を緩和できるはずですが、汚れた縄跳びが体にぶつかるイメージが浮かび、アスファルトで跳んでみることにします。
あ、ちゃんとシューズを履いていると跳びやすい！ と思ったのも束の間、40回で引っかかってしまいました。毎日10分跳ぼうかと思っていたけど、5分でいいかな。
ところが、息が上がって5分も続けて跳べません。
二重跳びをしてみたら、たった3回！ 昔は平気で20回くらいできたはず。もっと跳べたはず……と片足跳びや後ろ回しもしてみますが、すぐには感覚が取り戻せません。
単に「昔は跳べたはず」という思い込みが間違っていて、勝手に記憶を改竄しているだけなのか、ジャンプ力や持久力が衰えて跳べなくなったのかもわからない始末です。
家に帰って、自分にできていないと思えるポイントを調べました。
「腕は腰横の低い位置で、グリップの端を握り、親指を立てる」
慣れないうちは少し長めの方が飛びやすいようなので、長さを調節しました（跳ぶ前にカットしなくてよかった）。
上達したら短めにしようと思いますが、「両足跳び200回→腿上げ跳び200回→ボクサー跳び200回→二重跳び50回3セット」なんて、現時点では夢のようです。
オススメの縄跳びは？
私はシンプルな縄跳びを買いましたが、材質や重さ、ジャンプカウンターの有無、アプリとの連動タイプなど、いまはさまざまな種類の縄跳びがあります。
ロープがないエア縄跳びやウエイト付きのものもあります。
まとめ
縄跳びを軽々と楽しんでいる映像をインスタで見て、自分にも簡単にできそうと思いましたが、体幹がないことを思い知らされました。
毎日最低でも5〜10分続けて跳ぶことを目標にしたいと思うものの、人前で跳べるレベルじゃないと、跳ぶ場所を選ぶことにも気づきました。
まずは地道に普通の両足跳び100回連続を目指すことにします。
